ดร.สุภัททา ปิณฑะแพทย์

Dr.Supatta Pinthapataya

email: supattapin@yahoo.com







บริหารกาย : จัดการกับรูปร่าง

เรื่องที่เอามาเล่านี้ มาจากหนังสือที่อยู่ในบ้าน เห็นว่าดีมีประโยชน์จึงอยากจะแนะนำให้หาอ่าน จึงนำบางตอนมาแปลและปรับเล็กน้อยให้สามารถทำได้ หนังสือมีชื่อว่า รูปร่าง: ได้ผลทันใจ ร่างกายฟิต น้ำหนักลด บาร์บาร่า ฮาร์ริส บรรณาธิการ ไวเดอร์ พับริเคชั่น  แคนาดา ปีพิมพ์ 2003 ISSN 0744-5121 เป็นหนังสือที่ทำเล่มเหมือนกับ รีดเดอร์ไดเจส คือ ออกเป็นรายเดือน เป็นหนังสือที่แนะนำการออกกำลังกาย การเลือกอาหารและเสนอแนะเมนูสำหรับการทำให้ร่างการแกร่ง มีพลังงาน แต่น้ำหนังลดลง เพื่อประโยชน์ในการฝึกตนเองให้มีวินัยในการรักษารูปร่างของตนเอง มีเรื่องของการดูแลรูปร่างที่แตกต่างกันไปแต่ละเล่มคงไม่เหมือนกัน บอกไม่ได้เพราะมีเล่มเดียว คัดหัวข้อมาเรื่องแปลเท่าที่คิดว่าน่าจะมีประโยชน์สำหรับคนทั่วไป อยากอ่านทั้งเล่มหรือทุกเล่มก็ขอให้สั่งซื้อมาอ่านดู ข้อมูลมีที่ www.shapeinfo.com แต่อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าการลดน้ำหนักหรือการจะทำอะไรก็ตามจะสำเร็จได้ตนเองต้องเป็นผู้ทำเองทั้งสิ้น ดังนั้นต้องเริ่มต้นว่ามีใจคิดที่อยากจะทำแน่นอนและมีจุดมุ่งหมายของการทำให้สำเร็จและสิ่งที่สำคัญคือจัดเวลาให้ลงตัวกับกิจกรรมที่พร้อมจะทำโดยไม่ให้เสียงานเสียการและกิจกรรมที่ดำเนินอยู่ในชีวิตประจำวัน รวมทั้งอย่าทำให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์แก่ตนเองและผู้อื่น

หมายเหตุ: ควรมีวิจารณญาณในการนำข้อมูลเหล่านี้ไปปฏิบัติ

 

ตารางตรวจสอบความฟิตของร่างกาย

ให้ตอบว่า ใช่ หรือ ไม่

  • คุณออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

  • คุณพอใจในสุขภาพและภาพลักษณ์เกียวกับรูปร่างของคุณ

  • คุณรู้สึกว่าคุณมีความแข็งแรงตามศักยภาพที่ควรเป็น

  • คุณมีหลังงานของร่างกายเท่าที่คุณต้องการแล้ว

  • คุณชื่นชมกับรูปร่างของคุณ

ถ้าคำตอบของคุณมีคำว่า ไม่ แม้แต่ข้อเดียวคุณต้องเริ่มทำอย่างใดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับร่างกายขอคุณแล้ว

รู้ไหมว่ากิจกรรมที่คุณทำอยู่เผาผลาญแคลอรีได้มากน้อยเพียงใดใน 10 นาที

  • ล้างและขัดรถ ประมาณ  45 แคลอรี      

  • เดินในห้างสรรพสินค้า ประมาณ 47 แคลอรี

  • พรวนดินต้นไม้ ประมาณ 50 แคลอรี

  • ขี่จักรยานไปซื้อของ ประมาณ 60 แคลอรี

  • ตีกรรเชียงว่ายน้ำ ประมาณ 80 แคลอรี

  • วิ่งด้วยเครื่องที่ 11 นาทีต่อไมล์  ประมาณ 80 แคลอรี

การออกกำลังเพื่อหัวใจ

ข้อควรระวัง: ถ้าท่านมีโรคประจำตัวโปรดปรึกษาแพทย์ก่อน ข้อเสนอแนะ: ใส่รองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่ง

สัปดาห์ที่ 1

  • เตรียมร่างกาย 5 นาที

  • เดินเร็ว 8 นาที

  • วิ่ง 2  นาที เดิน 1  นาที ทำสลับ 5 ครั้ง

  • เดิน 8 นาที

  • ปรับร่างกาย 5 นาที

  • เวลาที่ใช้ 41 นาที

  • เผาผลาญได้ 240 แคลอรี

สัปดาห์ที่ 2

  • เตรียมร่างกาย 5 นาที

  • เดินเร็ว 8 นาที

  • วิ่ง 4  นาที เดิน 6  นาที ทำสลับ 3 ครั้ง

  • เดิน 8 นาที

  • ปรับร่างกาย 5 นาที

  • เวลาที่ใช้ 56 นาที

  • เผาผลาญได้ 334 แคลอรี

สัปดาห์ที่ 3

  • เตรียมร่างกาย 5 นาที

  • เดินเร็ว 8 นาที

  • วิ่ง 5  นาที เดิน 5  นาที ทำสลับ 3 ครั้ง

  • เดิน 8 นาที

  • ปรับร่างกาย 5 นาที

  • เวลาที่ใช้ 56 นาที

  • เผาผลาญได้ 355 แคลอรี

สัปดาห์ที่ 4

  • เตรียมร่างกาย 5 นาที

  • เดินเร็ว 8 นาที

  • วิ่ง 7  นาที เดิน 3  นาที ทำสลับ 3 ครั้ง

  • เดิน 8 นาที

  • ปรับร่างกาย 5 นาที

  • เวลาที่ใช้ 56 นาที

  • เผาผลาญได้ 394 แคลอรี

ข้อมูลนี้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักประมาณ 130 ปอนด์ หรือ 55 กิโลกรัม ถ้าน้ำหนักมากกว่านี้การเผาผลาญแคลอรีจะเพิ่มมากขึ้น

13 วิธี ที่เขาว่าน่าจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ในชีวิตประจำวัน

  • เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟท์

  • เดินไปพบเพื่อนคุยธุรการงานกับเพื่อนแทนการส่งอีเมล

  • เดินไปเอางานที่ฝากพิมพ์ไว้ด้วยตัวเองแทนการใช้คนอื่น

  • ตั้งเวลาเตือนให้ลุกขึ้นเดินไปรอบ เพื่อการพักไปในตัว

  • เดินขึ้นไปใช้ห้องน้ำที่ไกลแทนการใช้ห้องน้ำที่อยู่ใกล้ห้องทำงานคุณ

  • จอดรถให้ไกลจากตึกที่ทำงานอยู่เพื่อจะได้ใช้เวลาเดินไปและเดินกลับ

  • อย่าใช้บริการ เดินไปซื้อของเอง

  • ล้างรถเองแทนการไปให้ร้านล้างให้

  • จัดห้องทำงานให้คุณต้องเคลื่อนไหวตัวเองแทนการจัดวางไว้ใกล้ตัว

  • เอารีโมตทีวีวางไว้บนหลังทีวี

  • กวาดบ้าน ถูบ้าน จัดข้าวของด้วยตนเอง

  • รถน้ำพรวนดินตัดหญ้า

  • เดินเล่นรอบ เขตบ้านในชุมชน

แนวคิดการลองประเมินการใช้ชีวิตประจำวันของคุณว่ามีส่วนช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดปริมาณของแคลอรี

  • ให้ใช้เวลา 5 นาทีทุกวันที่จะเขียนบันทึกสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกว่าช่วยให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย

  • พยายามรวบรวมวิธีใหม่ ที่แตกต่างไปจากที่เคยทำมาแล้ว

  • เพิ่มการเดินออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ววันละ 3 นาที เช้า กลางวัน และเย็นลงในสมุดจนบันทึกด้วย

ลักษณะนิสัยในการเป็นนักบริโภคที่ดี

ให้ตอบว่า ใช่ หรือ ไม่ใช่ ไม่แน่ใจ

  • คุณสนใจปริมาณใยอาหารหรือที่แสดงบนอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว

  •  การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ คือ 2-3  กิโลกรัม

  • คุณกินผักเพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียม

  • คุณกินอาหารประเภทมีรสเปรี้ยวเป็นประจำวัน

  • คุณชอบกินถั่วประเภทต่าง และอาหารไขมัน

ถ้าคำตอบไม่ใช่ บางขอหรือไม่ได้ตอบว่า ใช่ ทุกข้อ คุณต้องเริ่มปรับการกินและเมนูบางมื้อ 

© Copyright 2005. All rights reserved. Contact: supattapin@yahoo.com